Conte sur moi

Dix distorsions cognitives en dix contes de Psychoéducation à la Santé Mentale

Nous présentons 10 histoires de contes et mythologies illustrant les 10 distorsions cognitives suivies de quiz, QCM et explications détaillées de chaque histoire. Les distorsions cognitives sont définies comme des pensées erronées, dysfonctionnelles, exagérées ou irrationnelles (Ellis, 1969 et 1987 ; Beck, 1967 ; Childress & Burns, 1981 ; Beck 1991 ; Burns, 1989).

D’un point de vue cognitif, chaque personnage capte des stimuli issus de la perception externe (vue, ouïe, toucher, intéroception) et de la perception interne (sensations physiologiques, i.e., respiration, rythme cardiaque), son cerveau les traite à l’aide des schémas cognitifs créés dans ses réseaux de neurones sous forme de représentation mentale, puis déclenche une réponse qui est une pensée, et/ou une émotion et/ou un comportement.

D’un point de vue comportemental, ces comportements sont appris par l’apprentissage, et donc ce qui a été appris peut se désapprendre. Ces mêmes comportements sont maintenus par la mémoire créant des schémas qui sont des structures de connaissance stables (souvenirs, croyances, expériences de soi et du monde). Ces apprentissages et mémoires logés au fin fond dans la mémoire à long terme, agissent par filtrage et interprétation parfois dysfonctionnelle, exagérée ou irrationnelle durant l’activation du processus de traitement de l’information en polarisant l’attention, la perception et les sensations (Childress & Burns, 1981 ; Young, 2003 ; Rusinek, 2006 ; Beck, 2017).

Parmi les impacts psychosociaux des distorsions cognitives, nous citant le lien entre distorsions cognitives, stress, anxiété, dépression, addictions et troubles de la personnalité (Braff & Beck, 1974 ; Sternbach et al., 1992 ; Gilbert, 1998 ; Moorey, 2010 ; Strohmeier et al., 2016 ; Rnic et al., 2016 ; Curtis et al., 2021 ; Puri et al., 2021 ; Wang et al., 2023 ; Haller et al., 2024). Il importe donc de mieux en saisir la nature, l’ampleur et d’autres facteurs qui y sont associés, afin de soutenir la psychoéducation auprès du grand public ainsi que les interventions en psychologie de la santé.

L'objectif principal du projet est de fournir une ressource concise et accessible pour appréhender les dysfonctionnements du système cognitivo-comportemental, en lien avec des erreurs d’interprétation sur le plan cognitif et/ou par le maintien de comportements inadaptés, l’ensemble amenant à une triade constituée de pensées, sensations et d’émotions négatives ainsi que de comportements inadéquats. La finalité est de vous aider à identifier et à corriger les distorsions cognitives, avec l'espoir de contribuer à l'amélioration de la santé mentale.

Conte sur moi couvre 3 objectifs de base pour une pensée saine éprouvée par la recherche : Savoir, Comprendre, et Appliquer.

  1. SAVOIR : Comment l'humeur est affectée par la pensée ?
    • Identifiez à partir d'une liste, les pensées qui causent les émotions.
  2. COMPRENDRE : Comprendre en quoi une pensée extrême ou déformée est dysfonctionnelle.
    • Comprendre à quoi ressemble une pensée erronée ou dysfonctionnelle.
  3. APPLIQUER : Élaborez des plans pour appliquer les étapes de la pensée non-dysfonctionnelle :
    • Quelles sont les distorsions que vous avez le plus entretenues ?
    • Quelles sont les techniques de pensée non-dysfonctionnelle qui pourraient vous aider ?
    • Comment comptez-vous les appliquer ?

A travers les 10 vidéos, vous avez appris comment la pensée peut influencer les émotions, les sensations et le comportement. Nous avons vu comment Beck (1976), l'un des premiers défenseurs et précurseurs de la thérapie cognitivo-comportementale, a reconnu que l'anxiété et la dépression sont le résultat d'une pensée déformée, trompant notre esprit pour nous convaincre que notre pensée représente la réalité. Par la suite, Burns (1989), a étudié l'impact de la pensée déformée en délimitant 10 distorsions cognitives qui apparaissent souvent lorsque l'on éprouve une émotion négative. Alors, entraînons-nous à utiliser ces nouvelles informations. N'oubliez pas que les étapes clés sont :

  • Remarquer les émotions que vous ressentez.
  • Réfléchir à votre état émotionnel
  • Identifier les pensées qui vous influencent
  • Déterminer les distorsions que vous entretenez
  • Corriger ces distorsions avec les 10 façons de rectifier votre pensée.

Concrètement, comment faire ?

Les "10 façons de rectifier votre pensée" sont issues de la thérapie cognitive développée par le Dr. David D. Burns (Childress & Burns, 1981 ; Persons & Burns 1986 ; Kelly, 2019). Ces techniques visent à identifier et corriger les distorsions cognitives, ces pensées automatiques qui peuvent être illogiques, négatives et irrationnelles. Face à une distorsion, une fois que votre esprit reconnaît consciemment vos émotions négatives, il y a un choix binaire : résister ou accepter. Selon le psychologue Carl Jung, accepter les pensées négatives nous permet de les désarmer, tandis que résister ne fait que leur donner plus de pouvoir : « Ce à quoi vous résistez non seulement persiste, mais grandira en taille » (Jung, 2015). Voici une explication de ces dix stratégies, faisant appel à l’introspection, avec des exemples :

  1. Identifier la distorsion :
    • Ne résistez pas ! Notez vos pensées négatives pour voir les distorsions cognitives impliquées. Cela rendra la pensée sur le problème plus positive et réaliste.
    • Exemple : Reconnaître que penser  « Je suis un échec » est une surgénéralisation.
  2. Examiner les preuves :
    • Plutôt que de supposer que votre pensée négative est vraie, examinez les preuves réelles pour cela. Analysez objectivement les preuves réelles qui soutiennent ou réfutent vos pensées négatives.
    • Exemple : Si vous croyez que vous ne faites jamais rien de correct, faites une liste de choses que vous avez réussi.
    • Exemple : Si vous pensez « Je suis incompétent-e », listez les situations où vous avez réussi ou été compétent-e.
  3. Utiliser la méthode de compassion :
    • Parlez-vous d'une manière compatissante et bienveillante, comme vous parleriez à un ami.
    • Exemple : Au lieu de vous critiquer sévèrement, demandez-vous ce que vous diriez à un ami dans la même situation.
    • Découvrez l'humour : Trouvez les aspects de votre situation qui sont si absurdes que vous ne pouvez pas vous empêcher de rire.
    • Exemple : Au lieu de se critiquer sévèrement, envisagez ce que vous diriez à un ami dans la même situation.
  4. Utiliser la technique expérimentale :
    • Faites une expérience pour tester la validité ou l’exactitude de votre pensée négative.
    • Exemple : Si vous avez peur de mourir d'une crise cardiaque pendant une panique, courir ou monter plusieurs étages d'escaliers prouvera que votre cœur est fort et sain.
    • Exemple : Si vous pensez « Je vais paniquer », essayez de faire une activité stressante pour voir ce qui se passe réellement.
    • Trouvez ce que vous pouvez changer : Si vous le pouviez, quels aspects de votre situation aimeriez-vous le plus changer ? Avec un recadrage positif, vous pouvez voir des possibilités dont vous n'aviez pas conscience auparavant.
  5. Penser en nuances de gris :
    • Évaluez les choses sur un spectre allant de 0 à 100, plutôt qu'en tout ou rien.
    • Exemple : Si quelque chose ne se passe pas aussi bien que vous l'espériez, considérez-le comme un succès partiel et voyez ce que vous pouvez en apprendre.Exemple : Si vous n'atteignez pas la perfection, cela ne signifie pas que vous êtes un échec total. Cherchez le niveau de réussite atteint.
  6. Utiliser la méthode de la décentration :
    • Demandez aux gens si vos pensées et attitudes sont réalistes.
    • Exemple : Si vous pensez que l'anxiété de parler en public est anormale, demandez à plusieurs ami-e-s s'ils ou elles se sentent nerveux-euses avant de parler.
    • Exemple : Demander à des ami-e-s leur avis sur une situation que vous voyez comme un échec absolu.
    • Se demander si d'autres personnes vivraient et interpréteraient une situation de la même manière.
  7. Définir les termes :
    • Quand vous vous étiquetez comme « inférieur-e» ou  « idiot-e », demandez et clarifiez ce que signifient ces termes exactement.
    • Exemple : Si vous vous dites « loser », demandez-vous ce que cela signifie précisément. Vous vous sentirez mieux en voyant qu'il n'y a pas de définition réelle pour un "loser". Cela dépend du contexte et des valeurs de chacun-e.
  8. Analyser les coûts-bénéfices :
    • Listez les avantages et inconvénients d'un sentiment, d'une pensée négative ou d'un comportement.
    • Trouvez les avantages dans la situation à laquelle vous êtes confronté, et identifier les inconvénients de se sentir mal ou de penser de manière négative.
    • Exemple : Listez les avantages et inconvénients d'être perfectionniste. Un avantage pourrait être le fait que votre travail est de très bonne qualité, que vos supérieur-e-s sont satisfait-e-s de cela et souhaitent vous garder dans l’équipe. Un inconvénient serait le fait que cela vous prend trop de temps, ce qui fait que vous avez peu de temps pour vous détendre et donc vous expérimentez des sentiments d’angoisse. Vous pouvez ensuite utiliser cette analyse pour modifier les croyances auto-défaitistes, telles que « Je dois toujours essayer d’être parfait-e ».
  9. Utiliser la méthode sémantique :
    • Remplacer les étiquettes globales par des descriptions ou expressions plus précises et moins chargées émotionnellement.
    • Exemple : Au lieu de dire « Je n'aurais pas dû faire cette erreur », dites « Il aurait été préférable de ne pas faire cette erreur ».
    • Exemple : Au lieu de dire « Je suis un-e idiot-e », considérez « J'ai fait une erreur dans cette situation spécifique ».
  10. Utiliser la réattribution :
    • Au lieu de vous blâmer pour un problème, pensez aux nombreux facteurs qui y ont contribué. Répartissez la responsabilité des événements entre toutes les parties concernées.
    • Exemple : Si un projet échoue, considérez les contributions des autres et les circonstances extérieures, pas seulement votre propre rôle.

Ces techniques, lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement avec les étapes SAVOIR, COMPRENDRE ET APPLIQUER, peuvent aider à modifier les schémas de pensée négatifs et à favoriser une perspective plus positive et réaliste sur la vie.

Forces du projet : Sa brièveté, son encouragement à l'autonomie et son caractère engageant renforcent le savoir, la compréhension et l’applicabilité. Il enseigne les principes de base de la pensée saine, ce qui pourrait établir une solide fondation pour les utilisateurs-trices dans leur vie quotidienne. Le projet vise à faciliter une meilleure communication et enseigne les principes des distorsions cognitives à travers des vidéos, des images, des exemples narratifs et des exemples de pair-e-s. Les vidéos ont été conçues en fonction des 10 distorsions, offrant un accès facile et en encourageant à l'auto-réflexion et à l'application personnelle, le projet espère contribuer à une meilleure gestion de la santé mentale auprès du grand public. De plus, cela s'appuie sur le principe d'instruction de la répétition pour la rétention ainsi que l'application. Ces instructions répétées sont également conçues pour réduire la charge cognitive du module. Ceci est important car les utilisateurs-trices peuvent accéder à ce site en étant sous stress ou en détresse émotionnelle, situations dans lesquelles leur charge cognitive peut déjà être maximale. Enfin, les vidéos sont faciles à comprendre, tirées des contes et de la mythologie, utilisant une voix masculine ou féminine humaine douce pour la narration.

Faiblesses du projet : Malgré ses qualités, Conte sur moi présente plusieurs limites. Son contenu est très ciblé et, sans ressources supplémentaires et du soutien, son impact sur l'amélioration significative de la vie peut être limité. Les tests utilisateurs-trices, ne permettent pas de détecter toutes les failles. Une grande partie du contenu étant basée sur des vidéos, cela rend difficile l’adaptation à des changements de contenu et leur mise à jour.

Améliorations futures : L’ajout de ressources supplémentaires et de liens vers d’autres informations sur chaque distorsion cognitive pourrait enrichir le projet. Connecter les utilisateurs-trices entre eux, elles ou avec un soutien psychosocial via un forum pourrait également ajouter de la valeur au contenu. Le projet Conte sur Moi a visé une introduction à la psychoéducation de la pleine conscience des distorsions cognitives plutôt qu’un impact thérapeutique profond. Bien que le projet ne permette pas d’atteindre un niveau d’expertise, il jette les bases nécessaires pour une exploration plus approfondie des distorsions et des schémas nuisibles à la pensée, en encourageant les utilisateurs-trices à discuter du matériel appris avec des conseiller-è-s, des ami-e-s ou au sein de groupes de soutien thérapeutiques pour une application plus détaillée.

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